Důležité je cvičit komplexně. Pokud chceš být lepší sprinter, budeš muset rozvíjet tyto dovednosti: síla, akcelerace, technika.
Boltův plán obsahuje cviky s vlastní váhou, silový trénink a rychlostní trénink.
Cviky s vlastní váhou
Trénink je zaměřen hlavně na zlepšení rychlosti a obratnosti. V této fázi Bolt posiluje hlavně oslabené svalové partie a střed těla. Chceš-li mít větší explozivní sílu a flexibilitu, vyzkoušej Boltovy doporučené cviky s vlastní váhou:
Chceš vědět jak daný cvik udělat? Klikni na název cviku a na Youtube uvidíš jak cvik vypadá a jak ho správně cvičit.
- Leg Raises
- (3 série a 30 sekund odpočinek)
- Side Sweeps
- (3 série a 30 sekund odpočinek)
- Reverse Crunches
- (série: 3, odpočinek: 30sec)
- Side Plank Clams
- (3 série a 30 sekund odpočinek)
- Bunny Hops
- (série: 5, opakování: 20)
- Box Jumps
- (série: 4, opakování: 8)
- Bounding
- (série: 3, opakování: 10)
- Cable Knee Drives
- (série: 3, opakování: 10)
- Hanging Leg Raises
- (série: 3, opakování: 10)
Silový trénink
Bolt tráví v posilovně mnoho času. Aby získal větší fyzickou sílu, kterou potřebuje vyvinout během závodu, trénuje hlavně se závažím a s činkami.
Stejně jako u cviků s vlastní váhou, klikni na konkrétní cvik a budeš přesměrován na Youtube, kde uvidíš ukázku cviků.
trénink 1:
- Box Jump with Medicine Ball Slam
- (série: 4, opakování: 5)
- Good Morning
- (série: 4, opakování: 8)
- Barbell Lunge
- (série: 3, opakování: 10)
- Sled Push
- (série: 3, opakování: 20)
- Barbell Landmine Exercises
- (série: 3, opakování: 20)
trénink 2:
- Power Clean
- (série: 5, opakování: 3)
- Explosive Barbell Step-Ups
- (série: 4, opakování: 6-8)
- Romanian Deadlift
- (série: 4, opakování: 10)
- Sled Drag
- (série: 3, opakování: 20)
- Barbell Ab Rollout
- (série: 3, opakování: 10)
Rychlostní trénink
Bolt, dělí rychlostní trénink do čtyř fází. Odděleně trénuje starty, zrychlení, maximální rychlost a konstantní rychlost.
1. trénink startů z bloků:
- start z bloků, 2 série po deseti opakování, mezi sériemi 2 minuty pauzy, max. vzdálenost 10-20 metrů
- start z bloků, 3 série po šesti opakování, mezi sériemi 3 minuty pauzy, max. vzdálenost 10-20 metrů
- start z bloků, 2 série po čtyřech opakování, mezi sériemi 5 minut pauzy, max. vzdálenost 10-30 metrů
2. zrychlení:
- 10×20 metrů sprint se zátěžovou vestou, 4 minuty odpočinek
- 5×15 metrů se sáněmi (ang. weight sled), 5 minut pauza
3. maximální rychlost:
- 5×30 metrů maximální zrychlení
- sprint na 75 procent maximální rychlosti, 5×15-20 metrů
- sprint na 10-15 metrů, odpočinek 4-5 minut
4. konstantní rychlost:
- 2×100 metrů (2-3 opakování)
- běh na 95 procent maximální rychlosti, 200m
Motivace Usaina Bolta
Kde hledá Usain Bolt motivaci? Co ho žene dopředu? Odpověď je jednoduchá. Vše dělá kvůli ženským.
Jak sám říká:
“Když jsem v tělocvičně, myslím na ženské, pláž a na to abych vypadal dobře. Dělám to kvůli ženským”
Prostě Bolt 
PODÍVEJ SE NA BOLTŮV TRÉNINK:
Možná tě bude zajímat i:
Usain Bolt, nejrychlejší člověk všech dob
Michael Phelps – nejlepší z nejlepších
