Důležité je cvičit komplexně. Pokud chceš být lepší sprinter, budeš muset rozvíjet tyto dovednosti: síla, akcelerace, technika.

Boltův plán obsahuje cviky s vlastní váhou, silový trénink a rychlostní trénink.

Cviky s vlastní váhou

Trénink je zaměřen hlavně na zlepšení rychlosti a obratnosti. V této fázi Bolt posiluje hlavně oslabené svalové partie a střed těla. Chceš-li mít větší explozivní sílu a flexibilitu, vyzkoušej Boltovy doporučené cviky s vlastní váhou:

Chceš vědět jak daný cvik udělat? Klikni na název cviku a na Youtube uvidíš jak cvik vypadá a jak ho správně cvičit.

Leg Raises
- (3 série a 30 sekund odpočinek)
Side Sweeps
- (3 série a 30 sekund odpočinek)
Reverse Crunches
- (série: 3, odpočinek: 30sec)
Side Plank Clams
- (3 série a 30 sekund odpočinek)
Bunny Hops
- (série: 5, opakování: 20)
Box Jumps
- (série: 4, opakování: 8)
Bounding
- (série: 3, opakování: 10)
Cable Knee Drives
- (série: 3, opakování: 10)
Hanging Leg Raises
- (série: 3, opakování: 10)

Silový trénink

Bolt tráví v posilovně mnoho času. Aby získal větší fyzickou sílu, kterou potřebuje vyvinout během závodu, trénuje hlavně se závažím a s činkami.

Stejně jako u cviků s vlastní váhou, klikni na konkrétní cvik a budeš přesměrován na Youtube, kde uvidíš ukázku cviků.

trénink 1:

Box Jump with Medicine Ball Slam
- (série: 4, opakování: 5)
Good Morning
- (série: 4, opakování: 8)
Barbell Lunge
- (série: 3, opakování: 10)
Sled Push
- (série: 3, opakování: 20)
Barbell Landmine Exercises
- (série: 3, opakování: 20)

trénink 2:

Power Clean
- (série: 5, opakování: 3)
Explosive Barbell Step-Ups
- (série: 4, opakování: 6-8)
Romanian Deadlift
- (série: 4, opakování: 10)
Sled Drag
- (série: 3, opakování: 20)
Barbell Ab Rollout
- (série: 3, opakování: 10)

Rychlostní trénink

Bolt, dělí rychlostní trénink do čtyř fází. Odděleně trénuje starty, zrychlení, maximální rychlost a konstantní rychlost.

1. trénink startů z bloků:

start z bloků, 2 série po deseti opakování, mezi sériemi 2 minuty pauzy, max. vzdálenost 10-20 metrů
start z bloků, 3 série po šesti opakování, mezi sériemi 3 minuty pauzy, max. vzdálenost 10-20 metrů
start z bloků, 2 série po čtyřech opakování, mezi sériemi 5 minut pauzy, max. vzdálenost 10-30 metrů