PRKNO – ideální cvik na břišní svaly

Prkno, neboli plank je v posledních letech velice populární cvik. Tento statický izometrický cvik je primárně určen pro zpevnění břišních svalů a středu těla. Pokud chceš formovat své tělo, potřebuješ hlavně posílit střed, tzv. core. Bez zpevnění středu těla nemá cenu posilovat ostatní svalové partie. Uvědom si, že střed těla používáš u všech cviků a je jedno jestli cvičíš s vlastní váhou, se železem, kettlebellem nebo zvedáš kladky ve fitku. Core můžeš posilovat mnoha cviky. Velice efektivní cvik  je prkno a jeho variace. Je vhodný jak pro začátečníky tak pro pokročilé. Důvodů proč zařadit prkno (plank) do Tabata tréninku nebo jakéhokoliv jiného vysoce intenzivního intervalového tréninku je mnoho. Zlepšíš si držení těla, budeš flexibilnější, položíš základ pro viditelný sixpack a ulehčíš zádovým svalům.

plank svaly 3

 

Jak správně cvičit prkno?

U prkna moc pohybu neuděláš. Cílem je vydržet co nejdéle v jedné statické poloze. Standardní prkno je vlastně statický, nehybný klik. Jediným rozdílem je poloha rukou. U kliku se země dotýkají jen dlaně. Zatímco u standardního prkna je dotyková plocha předloktí a dlaně. Správně je i druhá varianta, kdy máš malíkové hrany na zemi místo celých dlaní.

Základní poloha je jednoduchá.

  • Nohy jsou od sebe na šířku pánve a ruce na šířku ramen.
  • Lokty jsou v pravém úhlu pod rameny.
  • Dlaně s předloktím se dotykají země.
  • Hlava je v prodloužení páteře, oči směřují dolů.
  • Ramena tlačit dolů směrem k zemi.
  • Tlak rozprostři na celé předloktí a dlaně. Ne pouze na lokty.
  • Zatnuté břicho se snaž s výdechem vtáhnout dovnitř.
  • Zatnutý zadek naopak tlač dolů k zemi.
  • Nohy, zadek, záda jsou v jedné linií a jsou zpevněné.

 

plank popis tabata

 

Časté chyby při cvičení prkna:

  • nejsi zpevněný a nedržíš linii
  • máš vystrčený zadek nahoru
  • prohýbáš se v zádech
  • špatně dýcháš nebo nedýcháš vůbec!

 

Pamatuj!!!

Nejdůležitější ze všeho je správné dýchání. Bez hlubokého dýchání do břicha nemá cvik žádný význam! Mnoho lidí nedokáže zatnout břicho a zároveň do něj dýchat. Buď nedýchají vůbec nebo naopak povolí břicho. Věř mi, chce to trochu cviku a zvládneš obojí.

 

Jak dlouho vydržet v prkně?

Na otázku existuje jednoduchá odpověď – Co to jde! Existují různé 30-denní prkenné výzvy, které ti určují jak dlouho v této nehybné poloze vydržet. Moje rada zní, v každém následujícím prkně musíš vydržet déle než v předchozím. I kdyby to mělo být pouze o sekundu. Jen tak se dokážeš zlepšit. Buď lepší než včera, zítra buď lepší než dnes.

Každý má samozřejmě jinou fyzičku, ale snaž se začít aspoň na 15 sekundách a tento čas dále navyšuj. Až se dostaneš na čas okolo čtyř minut, zvaž jestli nebude vhodnější vybrat si jinou, těžší alternativu prkna. Třeba dynamické prkno.

Naopak, pokud se ti klasické prkno líbí a chtěl/a by ses zapsat do historie, budeš muset v této poloze vydržet 8 hodin a jednu minutu. Tohoto světového rekordu dosáhl pekingský policista Mao Weidong 14. května 2016. Pravděpodobně se dříve roztřepeš jak puding na automatické pračce a začnou tě bolet záda :-)

 

mao weidong plank record

 

Kdy raději s prknem přestat?

Vím, tvoje vůle uspět určitě nezná hranic a ty budeš pokračovat i přes bolest. Ale není bolest jako bolest. Během doby, kdy jsi v prkně tě začnou bolet jednotlivé části těla. Jednou jsou to lýtka a stehna, podruhé paže nebo krk. Nejčastěji však ucítíš bolest v zádech. V takovém okamžiku by jsi měl pozici v prkně ukončit. Zůstat v prkně i přes bolest zad nemá žádný smysl. Tvoje břišní svaly jsou unavené a nedokáží držet střed těla. Veškerou práci přebírají zádové svaly. Jak předejít bolesti zad se dozvíš v článku – Jak na bolest zad.

 

I přes izometrický charakter  je prkno vhodný cvik pro náš Tabata trénink. Mít pocit, že 20 vteřin nic nedělám a pouze odpočívám je mylná představa. Naopak. Tělo ti za tento cvik jednou poděkuje.  

 


 

TIP PRO ABSOLUTNÍ ZAČÁTEČNÍKY:

 

JEDNODUŠŠÍ VARIANTA PRKNA

Pokud máš problémy se standardním prknem, vyzkoušej pro začátek lehčí variantu. Je lepší dělat lehčí variantu technicky správně než těžkou, ale úplně blbě. Jednoduchá varianta má stejná pravidla jako standardní prkno. Jediný rozdíl je u dolních končetin. U jednodušší verze se země dotýkají kolena a ne špičky chodidel. Naopak chodidla  jsou ve vzduchu. Stehna s lýtky svírají pravý úhel.

Teď bys měl/a zvládnout aspoň 20 sekund, které potřebuješ do Tabaty.

plank jednoducha varianta

 


 

DALŠÍ ALTERNATIVY PRKNA

 

Možná tě bude zajímat i …

Plank test – překroč svou hranici

Plank – proč ho nesnáším!

 

 

 

Zaujal tě článek? Poděl se o něj s kamarády. Stačí jeden klik.
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on Twitter