Cvik horolezec je jednoduchý, ale velice účinný. Pomocí tohoto cviku dokážeš zpevnit tělo a zároveň hubnout. Tento cvik zvýší tvou tepovou frekvenci a tím posílí kardiovaskulární systém. Navíc se tímto cvikem aktivuje tvůj hluboký stabilizační systém. Horolezec (Mountain climbers) má tu výhodu, že nepotřebuješ žádné cvičební pomůcky. Cvičíš pouze s vlastní váhou.
Které svaly posílíš?
Cvik je velice komplexní. Do pohybu uvedeš téměř všechny svalové partie. Nicméně nejvíce dostanou zabrat nohy, břicho, střed těla a ramena. U nohou ve velké míře půjde o kvadriceps, hýžďové svaly a v menší míře zadní svaly stehenní (hamstringy) a lýtkové svaly. Dále pocítíš i široký sval zádový a triceps.
Online Tabata trénink je pro tebe připraven! Vyzkoušej úplně zdarma Tabatu se s tímto cvikem. Stačí pouze jeden klik.
Jak správně dělat cvik Horolezec neboli Mountain climbers?
Výchozí poloha je ve vzporu, stejná jako u kliku. Ruce jsou propnuté a dlaně se dotýkají podložky. Důležité je, aby dlaně byly pod rameny. (Nesmí být příliš vpředu ani vzadu).
- zpevni břicho
- břicho zatahuj proti bedrům
- neprohýbej se v bedrech
- nohy jsou rozkročeny na šířku ramen
- hlava je v prodloužení páteře
Pohyb z výchozí pozice:
Dynamickým pohybem přitáhni pravou nohu k hrudníku. Koleno pravé nohy směřuje k pravému rameni.
Běž zpět do výchozí polohy.
Následně přitáhni levou nohou k hrudníku. Opět se koleno levé nohy přibližuje směrem k levému rameni. Levou nohu vráť zpět do výchozí polohy.
Tento pohyb stále plynule opakuj.
Dýchání:
Pohyb je velice dynamický, proto nelze uhlídat správný nádech a výdech. Důležité je dýchat pravidelně a nezadržovat dech.
Na co si dát pozor
- nezvedej zadek příliš vysoko
- dlaně musí být pod rameny
- hlava nesmí padat k zemi
- nevytáčej se v bocích
- ramena tlač k bedrům
- koleny se nedotýkej země
Jak zvýšit účinnost cviku Horolezec
U cviku je velice důležitá frekvence přítahů nohou k hrudníku. Čím větší frekvence, tím větší účinnost. Vysoké tempo má vliv na kardiovaskulární systém. V opačném případě budeš pouze posilovat svaly.
Možná tě bude zajímat:
Tabata – cvičení s vlastní váhou II
Závěrem
Na první pohled vypadá tento cvik velice jednoduše až směšně. Avšak zdání klame.
Pro mnohé bude 20-ti sekudnové cvičení v Tabatě věčností.
Nepřehlédněte! Online cvičení zdarma.
Vyzkoušejte Tabatu v kombinaci s tímto cvikem jednoduše a úplně zdarma.
Ostatní sady tréninku zde na Tabata tréninky
Tip z Internetu: