HOROLEZEC – kardio, síla, core. Vše v jednom

Horolezec je jednoduchý, ale velice účinný cvik. Pomocí tohoto cviku dokážeš zpevnit tělo a zároveň hubnout. Tento cvik zvýší tvou tepovou frekvenci a tím posílí kardiovaskulární systém.

Navíc se tímto cvikem aktivuje tvůj hluboký stabilizační systém

Cvik Horolezec (Mountain climbers) má tu výhodu, že nepotřebuješ žádné cvičební pomůcky. Cvičíš pouze s vlastní váhou.

 

horolezec_ukazka

 

Které svaly posílíš?

Cvik je velice komplexní. Do pohybu uvedeš téměř všechny svalové partie. Nicméně nejvíce dostanou zabrat nohy, břicho, střed těla a ramena.

U nohou ve velké míře půjde o kvadriceps, hýžďové svaly a v menší míře zadní svaly stehenní (hamstringy) a lýtkové svaly.

Dále pocítíš i široký sval zádový a triceps.

 

 

Jak správně dělat Horolezce neboli Mountain climbers?

Výchozí poloha je ve vzporu, stejná jako u kliku. Ruce jsou propnuté a dlaně se dotýkají podložky. Důležité je, aby dlaně byly pod rameny. (Nesmí být příliš vpředu ani vzadu).

  • zpevni břicho
  • břicho zatahuj proti bedrům
  • neprohýbej se v bedrech  
  • nohy jsou rozkročeny na šířku ramen
  • hlava je v prodloužení páteře

 

Pohyb z výchozí pozice:

Dynamickým pohybem přitáhni pravou nohu k hrudníku. Koleno pravé nohy směřuje k pravému rameni.

Běž zpět do výchozí polohy.

Následně  přitáhni levou nohou k hrudníku. Opět se koleno levé nohy přibližuje směrem k levému rameni. Levou nohu vráť zpět do výchozí polohy.

Tento pohyb stále plynule opakuj.  

 

Dýchání:

Pohyb je velice dynamický, proto nelze uhlídat správný nádech a výdech. Důležité je dýchat pravidelně a nezadržovat dech.

 

Na co si dát pozor

  • nezvedej zadek příliš vysoko
  • dlaně musí být pod rameny
  • hlava nesmí padat k zemi
  • nevytáčej se v bocích
  • ramena tlač k bedrům
  • koleny se nedotýkej země

 

 

Jak zvýšit účinnost cviku

U cviku je velice důležitá frekvence přítahů nohou k hrudníku. Čím větší frekvence, tím větší účinnost. Vysoké tempo má vliv na kardiovaskulární systém. V opačném případě budeš pouze posilovat svaly.

 

Závěrem

Na první pohled vypadá tento cvik velice jednoduše až směšně. Avšak zdání klame.

Pro mnohé bude 20-ti sekudnové cvičení v Tabatě věčností.

 

Tip z Internetu:

 


 

Možná tě bude zajímat i… 

Výpady s výskokem

Prkno

Cvič efektivně !!!

eBook – manuál pro efektivní hubnutí a zvýšení kondice

Plank test

Tréninkový plan Usaina Bolta

 

 

 

zdroj obrázku:  hiitacademy.com

 

 

Zaujal tě článek? Poděl se o něj s kamarády. Stačí jeden klik.
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on Twitter