Po Vánocích přichází období, kdy máme nutkání se sebou něco dělat. Během svátků nabereme na váze a hned na Nový rok si dáváme předsevzetí, že letos už konečně s váhou a nízkou kondicí zatočíme.
Ale jak na to?
Většina z nás navštíví nejbližší fitness centrum. V lednu to v posilovnách a fitness centrech vypadá stejně jako v nákupních centrech před vánocemi. Hromada lidí zmateně pobíhá od jednoho stroje ke druhému, aniž by věděli co mají dělat. První nadšení rychlé opadá a za pár týdnů naše permanentka a fitness náramek končí pod hromadou věcí v šuplíku.
V posledních letech je velice atraktivní cvičení s vlastní váhou těla. Cvičit můžete kdekoliv, z domova, na zahradě, v parku. Místu se meze nekladou. Většinou nejsou zapotřebí ani žádné cvičební pomůcky. Cvičení s vlastní váhou šetří vaše peníze a čas.
Připravili jsme pro Vás 8 jednoduchých cviků, které zlepší Vaší kondici, držení těla a zformují vaší postavu. A to vše z pohodlí domova, zdarma, bez pomůcek a velice efektivně.
Výpady s výskokem – ideální cvik na posílení dolní poloviny těla. Pokud chcete formovat zadek a stehna a ještě se při tom zapotit, vyzkoušejte výpady s výskokem.
Zpočátku možná budete mít problémy s rovnováhou, ale časem získáte jistotu a požadovanou stabilitu.
Jak správně dělat tento cvik se dozvíte v článku – „VÝPADY S VÝSKOKEM – pro pevné a silné nohy“
Statický klik – během tohoto cviku příliš pohybu neuděláte. Ve skutečnosti neuděláte žádný pohyb a i tak zpevníte střed těla, břišní a zádové svaly, ramena a trapézy. Statický klik patří do skupiny izometrických cviků stejně jako populární prkno.
Velký tlak pocítí vaše lokty a proto je důležité dělat cvik správně.
Více se o tomto cviku dočtete zde: „Statický klik – pro štíhlý a pevný pas„
Vysoká kolena – kardio cvik, při kterém spálíte mnoho kalorií. Ideální, pokud chcete redukovat tuk v těle. Cílem cviku je rozproudit krev v těle a pořádně se zapotit. Zabrat dostanou hlavně nohy.
Cvik není technicky náročný, ale i přesto doporučujeme přečíst „Vysoká kolena – redukce tuku a spalování kalorií„
Horolezec – jde o velice komplexní cvik. Ideální na zpevnění těla a díky kardio složce taky na spalování tuku. Během cvičení se zapojují hlavně svaly na nohou a svaly středu těla.
Na první pohled nenáročný cvik, ale ve skutečnosti dá fyzicky zabrat.
Je vhodné něco si o tomto cviku načíst, např. zde v článku „Horolezec – kardio, síla, core„
Vyzkoušej tento cvik v našem online Tabata tréninku zdarma a bez registrace. Stačí jeden klik na cvičíš.
Nůžky – údajně nemoderní a neprávem podceňovaný cvik. Dle našeho názoru je to fyzicky nejnáročnější cvik, ze všech osmi cviků. Výborný pro vytvarovaní spodní části břišních svalů. Zvýraznit svaly na břiše je velice těžký úkol. Řada cviků, jako jsou sedy-lehy nebo sklapovačky, zpevní hlavně horní část břišních svalů. Pokud chcete mít úplný six pack, dělejte nůžky.
Možné varianty tohoto cviku najdeš zde. „Nůžky – posílení spodní části břicha“
Dynamické prkno – je populární prkno, ale v pohybu. Existuje nepřeberné množství variací prkna. Dynamické prkno kombinuje výhody klasického prkna a známého kliku.
Posílíte zejména břišní svaly a střed těla. Dále ramena, paže, zadek, mezilopatkové svaly, triceps i zápěstí.
Nevíte-li, jak na dynamické prkno, podívejte se zde: „Dynamické prkno – účinný cvik na břišní svaly a střed těla„
Sumo dřepy – Alternativa za klasický dřep. Cvik je určen hlavně pro posílení spodní části těla (stehna, zadek, lýtka). Hlavním rysem sumo dřepů je široký rozestup nohou. Díky tomu se aktivuje i vnitřní strana stehen, což ocení hlavně ženy.
Více o sumo dřepu zde: „Sumo dřepy – pro krásné nohy a pevný zadek„
Cyklistické sklapovačky – Tento cvik má v oblibě Brat Pitt nebo Jassica Alba. Jde o kombinaci klasických sklapovaček s prvky sedů-lehů a nůžek. Ideální pro posílení a vytvarování břišních svalů. Díky rotaci se aktivují šikmé břišní svaly. Významně se zapojí nohy a aktivuje se hluboký stabilizační systém.
Více o tomto účinném cviku se dočtete zde: „Cyklistické sklapovačky – cvik celebrit„
U těchto osmi cviků nepotřebujete žádné cvičební pomůcky. Můžete začít rovnou cvičit. Avšak je vhodné mít nějaký systém. Cvičit “jen tak” nedává smysl. Všech těchto 8 cviků lze elegantně aplikovat do Tabata systému, který zde na webu TabataWorkout preferujeme.
Vytvořili jsme pro Vás v pořadí druhý trénink, který kombinuje cviky s vlastní váhou těla a Tabata systém. Nechceme dělat věci složitější než ve skutečnosti jsou. Chceme cvičit efektivně. Řídíme se heslem:
KLIKNI A CVIČ!
Video trénink: TABATA – cvičení s vlastní váhou II. Více o tomto tréninku najdete zde.