Hledáš cvik pro posílení dolní poloviny těla? Chceš zpevnit zadek nebo získat sílu v nohou? Výpady s výskokem jsou nenápadným, nicméně vysoce účinným cvikem. Výpady mají blahodárný vliv na kardiovaskulární systém. Navíc spálíš velké množství kalorií a snížíš tukové zásoby. Výpady s výskokem jsou jedním z nejlepších cviků s vlastní váhou pro posílení nohou.
Posílíš hlavně tyto svalové partie: stehna, hamstringy, hýždě
Jak na výpady s výskokem
Cvik je náročný na stabilitu a koordinaci. Nejdůležitější je sladit pohyb a vyvarovat se častým chybám. Pojďme na to.
Výchozí pozice:
- stojíš vzpřímeně s nohama u sebe
- pravou nohu dáš před sebe tak, aby stehno svíralo pravý úhel s lýtkem
- levou nohu dáš za sebe. Ohnutá noha v koleni svírá úhel mezi 90 – 110 stupni
- Při rozkročení jde tvé těžiště automaticky níže k zemi
- dbej na to, aby hlava byla v prodloužení páteře, tzn. hlavu nepředsouvej ani nezakláněj
- osa těla (hlava a trup) je kolmá k podložce
- neprohýbej se v bedrech
- ruce měj volně podél těla
Explozivní pohyb:
- z výchozí pozice se musíš dostat do polohy, kdy je levá noha vpředu a pravá vzadu.
- pomocí explozivní síly se vymršti, vyskoč a vyměň nohy
- při výskoku se musíš odrazit oběma nohama
- Dbej na správný pohyb rukou. Pravá noha a levá ruka dopředu. Levá noha, pravá ruka dozadu.
Při dopadu chodidel na podložku dbej na to, aby přední noha dopadla na podložku celou plochou chodidla. Naopak zadní noha se dotýká podložky jen špičkou.
Koleno zadní nohy se nikdy nedotýká země, ale je těsně nad zemí.
Dýchání:
Dýchání je u cviku stejně důležité jako koordinace. Proto platí, při pohybu dolů vydechuješ a při pohybu nahoru se nadechuješ.
Na co si dát pozor u cviku výpady s výskokem
- ztráta stability
- koordinace. Dej si pozor na správný pohyb rukou a nohou. Je to stejné jako u klasické chůze.
- hlava, trup a záda jsou vzpřímené. Nevytáčej se a nenakláněj se.
- ruce nezvedej příliš vysoko
- pozor na nedostatečnou hloubku dřepu. Zadní koleno by se mělo téměř dotýkat podložky.
Co když neudržím rovnováhu?
Při výskoku a následném dopadu často dochází ke ztrátě rovnováhy. Svou stabilitu zlepšíš tak, že místo pohybu rukou dopředu a dozadu dáš ruce v bok. Druhou variantou jsou ruce volně podél těla, nezapojují se do pohybu.
Jednodušší verze výpadů s výskokem
Pokud máš potíže s koleny nebo je pro tebe cvik příliš náročný, lze ho zjednodušit. Existují dvě varianty. První varianta je nechodit do hlubokého pokleku. Druhá varianta je obyčejný výpad bez výskoku.
Možná tě bude zajímat:
Závěrem
Výpady s výskokem jsou jedním z nejlepších cviků na nohy. Účinnost cviku poznáš po několika sekundách cvičení. I proto je tento cvik velice oblíbený mezi příznivci Tabata cvičení.
Nepřehlédněte! Online cvičení zdarma.
Vyzkoušejte Tabata trénink jednoduše a úplně zdarma.
Další sada tréninků na Tabata tréninky online
Tip z Internetu: