SKLAPOVAČKY, aneb pořádné buchty na břiše

Hledáš účinný cvik na posílení břišního svalstva? Získal jsi kondici, spálil tuk, ale buchty na břiše stále nechtějí ven? Břišní svalstvo musí nabrat objem. Jak nabereš objem, když chceš zvětšit bicepsy, prsa nebo stehna? Potřebuješ zátěž, velkou zátěž. Jen tehdy svaly rostou.

Náročný, ale efektivní cvik na břišní svaly jsou sklapovačky. Existuje několik verzí sklapovaček, ale ty nejúčinnější s největší zátěží se nazývají V-up. A ty si tady ukážeme.

 v-up

Které svaly posílím?

Sklapovačky jsou určeny hlavně pro posílení břicha. Především pro přímý sval břišní a příčný sval břišní.  

Na nohou se aktivuje přímý sval stehenní, napínač povázky stehenní, sval hřebenový a vnější hlava čtyřhlavého svalu stehenního. Aktivují se i svaly na rukou. Zejména trojhlavý sval pažní, zadní hlava deltového svalu a hluboký sval pažní.

 

 

Jak na sklapovačky?

Sklapovačky jsou v mnoha ohledech podobné sedům-lehům. Pokud nebudeš dělat sklapovačky technicky správně, můžou nastat podobné potíže jako u sedů-lehů. Více si přečti v článku – Sedy lehy škodí zádům, kde je pravda?

Ale pokud nemáš chronické problémy se zády a budeš se držet základních zásad, sklapovačky jsou správná volba.

 

Základní pozice:

  • lehni si na záda
  • nohy měj natažené a napnuté
  • natažené ruce polož za hlavu

 

Pohyb:

  • současně začni natažené ruce, trup a nohy zvedat nad podložku
  • musíš cítit jak dochází ke smrštění (kontrakci) břišních svalů
  • záda musí být stále zakřivená do písmena C
  • cílem je dostat se do polohy, kdy se natažené ruce dotýkají kotníku nebo prstů u nohou
  • následuje pohyb zpět. Ten musí být plynulý.
  • končíš v poloze, kdy máš nohy a ruce těsně nad zemí. Nedotýkej se země.
  • soustřeď se na dýchání. Při zvedání rukou, trupu a nohou vydechuješ. Při pohybu zpět se nadechuješ.

 

 

Na co si dát pozor

  • nelehej si celou plochou těla na zem. Nohy i ruce měj mírně ve vzduchu. V opačném případě odpočíváš a to během cviku nechceš
  • po celou dobu cviku měj zatnuté břicho. Nepovoluj ho.
  • správně dýchej. Nahoru výdech, dolů nádech.
  • vyvaruj se pokrčení nohou v kolenou
  • nezapomeň zvedat trup
  • pokud se nedokážeš dotknout kotníků, snaž se aspoň přiblížit

 

Závěrem

Chceš-li dát břichu pořádně zabrat, sklapovačky jsou dobrá volba. Stejně jako u sedů lehů si ale dej pozor na správnou techniku. Jde o cvik s vlastní váhou, u kterého není zapotřebí dalších cvičebních pomůcek. Proto je tento cvik ideální pro náš Tabata trénink.

 

Tak ať rostou!

 


 

Lehčí verze sklapovaček

Pokud jsi začátečník nebo je pro tebe  V-up verze sklapovaček náročná, vyzkoušej jednodušší variantu. Ta je téměř stejná jako sedy lehy. Jak dělat sedy lehy najdeš v článku – Sedy lehy pro pevné a viditelné břišáky.

Výchozí pozice je stejná. Ležíš na zádech, nohy pokrčené, ruce na hrudi. Rozdíl nastává v rozsahu zvedání trupu. U jednodušších sklapovaček zvedáš trup mírně nad zem. A v této poloze chvílí vydržíš.

Podívej se na toto video.

 

 


 

Možná tě bude zajímat i…

Sedy lehy škodí zádům, kde je pravda?

Sedy lehy pro pevné a viditelné břišáky

Cviky pro Tabata trénink

Cvič efektivně

 

 

Zaujal tě článek? Poděl se o něj s kamarády. Stačí jeden klik.
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on Twitter